30 Jours Pour Changer
Vous n'aurez plus envie de fumer.
Une méthode éprouvée au cabinet, écrite à quatre mains par Justine & Fabrice Gernez : psychologue TCC et ostéopathe-hypnothérapeute.
Aussi disponible en ebook Kindle.
Le principe
Un programme sur 30 jours, pensé comme un coaching quotidien à domicile. Chaque jour, une courte lecture, un exercice, une respiration ou une visualisation, pour désamorcer la dépendance physique et comportementale au tabac.
Le livre s'appuie sur notre expérience clinique : la combinaison de techniques cognitives, comportementales, corporelles et d'hypnose que nous utilisons au cabinet, mise à la portée de tous.
Pour qui ?
- • Personnes qui veulent arrêter de fumer sans médication lourde
- • Anciens fumeurs qui ont rechuté et cherchent une méthode structurée
- • Proches qui veulent soutenir un fumeur dans sa démarche
- • Professionnels de santé cherchant une méthode claire à recommander
30 jours, 4 étapes
Une progression structurée, du décryptage à la stabilisation. Chaque semaine pose une nouvelle pièce sans surcharger.
Comprendre
Décrypter le mécanisme du tabac, la dépendance physique et psychologique. Observer son comportement avant de le changer.
Désamorcer
Identifier les déclencheurs, apprendre à surfer la vague du craving, premières techniques de respiration et d'auto-hypnose.
Pratiquer
Ancrer les nouveaux automatismes, mettre en place les routines de remplacement, exercices corporels quotidiens.
Stabiliser
Prévenir la rechute, gérer le long terme, consolider les acquis. Devenir non-fumeur, durablement.
Écrit à quatre mains
Fabrice Gernez
Ostéopathe & hypnothérapeute
Plus de 20 ans en cabinet à Calais. Spécialisé dans les douleurs chroniques, le sevrage tabagique et la gestion du stress. Apporte la dimension corporelle et hypnotique du programme.
Justine Delmarquette
Psychologue clinicienne · TCC
Spécialisée en thérapies cognitivo-comportementales. Apporte la dimension cognitive du programme : décryptage des automatismes mentaux, gestion des pensées, prévention de la rechute.
Les vidéos compagnons du livre
10 exercices guidés en vidéo, à utiliser au moment où vous en avez besoin : respiration anti-craving, body scan, shaking, posture, surf craving. Gratuites, sans inscription.
Découvrez le programme
Respiration 4-7-8 — Exercice anti-craving
Exercice 3 — Activation du nerf vague
Exercice 4 — Body Scan anti-craving
Cohérence cardiaque 5 min
Surf Craving — Exercice anti-craving
Exercice 7 — Shaking (la secousse)
Exercice 8 — Déprogrammation gestuelle
Exercice 9 — Libération du plexus solaire
Posture du non-fumeur
Envie d'aller plus loin ?
Le livre peut se combiner avec une consultation d'hypnose au cabinet et avec l'application mobile 30 Jours Pour Changer.
FAQ
Combien de temps faut-il pour faire le programme ?+
30 jours, à raison de 15 à 30 minutes par jour. Vous pouvez aussi étaler sur plus longtemps si nécessaire — l'important est la régularité, pas la vitesse.
Le livre est-il compatible avec les substituts nicotiniques (patchs, gommes) ?+
Oui. La méthode est complémentaire des substituts. Elle traite la dimension psychologique et comportementale du tabac, ce que les patchs ne couvrent pas. Beaucoup de lecteurs combinent les deux approches.
Cela fonctionne-t-il pour les gros fumeurs (plus de 20 cigarettes par jour) ?+
Oui. La méthode ne dépend pas du nombre de cigarettes. Elle décompose le mécanisme de la dépendance pour permettre à chacun, quel que soit son niveau de consommation, de désamorcer le besoin.
En quoi ce livre est-il différent des autres méthodes anti-tabac ?+
Il combine deux dimensions rarement traitées ensemble : le corps (ostéopathie, hypnose, respiration) et le cerveau (thérapie cognitivo-comportementale). Co-écrit par un ostéopathe-hypnothérapeute et une psychologue TCC, il s'appuie sur 20 ans de pratique clinique.
Que faire en cas de rechute pendant ou après les 30 jours ?+
Une rechute fait partie du processus pour beaucoup de personnes. Le livre contient un chapitre dédié à la rechute : comment la comprendre sans culpabiliser, et comment relancer la démarche. La rechute n'est pas un échec — c'est une donnée.
Le livre est-il disponible au format Kindle ?+
Oui, le livre existe en version papier brochée (18,98 €) et en version Kindle. Les deux sont disponibles sur Amazon.
Faut-il être très motivé pour démarrer ?+
Une motivation forte aide, mais elle n'est pas requise pour commencer. Les premiers jours du programme sont précisément conçus pour faire émerger une vraie motivation profonde, plutôt que de demander d'avoir tout résolu avant de démarrer.